Йога при гипертонии: самостоятельные занятия и упражнения

Понизить артериальное давление, снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему и улучшить кровообращение помогает йога при гипертонии

Сами упражнения можно выполнять при любой стадии заболевания, кроме той которая сопровождается частыми гипертоническими кризами. Если есть поражения органов-мишеней, и давление повысилось слишком сильно, то помогут дыхательные техники. В остальных случаях можно начинать с минимальных 15-минутных тренировок, постепенно их увеличивая и насыщая новыми асанами.

В йоге существуют практики, которые способствуют как снижению, так и повышению давления. Поэтому важно правильно подобрать асаны. Сделать это можно с инструктором, по индивидуальному графику.

Чаще других для снижения кровяного давления используются такие техники, как:

• бхастрика;
• динамическая нагрузка;
• силовые асаны;
• фиксации долгие по времени;
• капалабхати;
• кумбхаки;
• дыхательные упражнения со стабильными актами вдоха и выдоха.

Однако гипертоники, страдающие от перепадов АД, нуждаются в щадящей программе тренировок и индивидуальном подходе

Перевернутые позиции нужно применять с большой осторожностью. Желательно это делать тогда, когда пациент ознакомлен с техникой выполнения упражнений при гипертонии и изучил основы йоги. Полезное свойство перевернутых асанов заключается в активации парасимпатических механизмов, что приводит к рефлекторному снижению давления.

Опасность такого метода состоит в том, что стенки сосудов могут лопнуть от перенапряжения и сильного прилива крови, что спровоцирует инфаркт или инсульт. Есть альтернатива в виде использования мягких перевернутых позиций. Они способствуют плавному снижению давления, но подходят только для опытных пациентов. Эффективной в отношении снижения давления считается позиция сарвангасаны.

Рекомендуется придерживаться следующих правил при выполнении упражнений из йоги при гипертонии:

• фиксация в позициях должна быть недолгой;
• изначально выбираются мягкие асаны;
• постепенно должна расти амплитуда упражнений;
• фиксация асан по времени должна увеличиваться.

При гипертонии человек может постепенно осваивать даже асану випарита-карани-мудра, при которой нижняя часть тела находится в вертикальном положении на стене, а верхняя часть расположена на коврике. Важно контролировать давление как до выполнения упражнения, так и после него. Если давление скачет в течение дня, то физическую активность стоит отложить и воспользоваться только дыхательными упражнениями.

Йога для снижения давления – часть лечения наряду с приемом препаратов, физиотерапевтическими процедурами, оздоровительной диетой и пр

Для активации парасимпатической системы можно использовать йогу, что поможет снизить артериальное давление. Техники являются самыми безопасными, способствуют расслаблению всех групп мышц, снятию стрессов.

Гипертоники применяют такие практики, как:

• шавасана;
• медитация;
• йога-нидра;
• дыхательные упражнения с длинным выдохом (уджайи, чандра-бхедана, брамари);
• йога-нидра;
• тратака.

Говоря о конкретных упражнениях, можно выделить самые простые методики для снижения давления, а именно:

• анулома-вилома пранаяма. Техника выполнения заключается в поочередном дыхании одной ноздрей. Вторая ноздря закрывается. Акт вдоха при этом должен быть неспешным, длинным, глубоким. Затем стоит перекрыть другую ноздрю и произвести медленный выдох через нос;

Исследования показали, что йога и давление – совместимые понятия

• шавасана. Суть упражнения заключается в принятии расслабленного положения лежа, затем человек постепенно расслабляет все группы мышц, делает это контролируемо. Важно правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть постепенными с включением в работу дополнительных мышц;
• поза кошки или марджариасана. Пациент находится в колено-локтевой позиции, на вдохе грудной отдел должен раскрываться, но не сильно выгибаться в спине. На выдохе можно округлить спину и расслабить шею;
• поза стола или гоасана. Руки и бедра находятся в перпендикулярном положении по отношению к телу. Пациент вытягивает вперед правую руку, затем оттягивает пятку левой ноги назад. Аналогичные действия выполняются в противоположную сторону.
• позиция горы или тадасана. Пальцы ног должны быть вжаты в пол вместе со стопой, и раскрыты. Колени и бедра подтягиваются к груди, а таз поворачивается так, чтобы копчик был направлен вниз. Кончики пальцев рук направлены и стремятся к полу, а макушка тянется вверх.

Занятия йогой при гипертонии могут быть нежелательны, если у пациента есть сопутствующие патологии сердечно-сосудистой системы или активные воспалительные процессы в организме.

Выделяют упражнения, которые не рекомендуется использовать во время занятия йогой при гипертонии, среди них:

• задержки дыхания или прерывистые вдохи и выдохи;
• перевернутые позиции-асаны;
• сильные прогибы в спине;
• поднятие нижней части тела из лежачего положения.

Все эти упражнения могут рефлекторно вызвать спазм сосудов и привести к гипертоническому кризу. Во время любой практики необходимо контролировать свои показатели пульса и, по возможности, давления. В случае их повышения рекомендуется лечь на спину и дышать животом с подключением диафрагмы в процесс. Йогой не рекомендуется заниматься с усталостью после рабочего дня, а также в спешке. Только правильное и спокойное выполнение упражнений способно произвести эффект и снизить давление.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять при гипертонии во время занятий йогой?

При гипертонии рекомендуется выполнять медленные и плавные упражнения, такие как дыхательные практики, медитация, релаксация и легкие асаны. Важно избегать упражнений, которые требуют резких движений или создают большое напряжение.

Как часто следует заниматься йогой при гипертонии?

Для людей с гипертонией рекомендуется заниматься йогой регулярно, но с осторожностью. Желательно начать с небольших занятий и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность, обязательно консультируясь с врачом.

Какие дополнительные меры предосторожности следует принимать при занятиях йогой при гипертонии?

При занятиях йогой при гипертонии важно следить за давлением, избегать перегревания, пить достаточное количество воды и внимательно слушать свое тело. Также рекомендуется избегать поз, которые создают давление на шею и голову, а также избегать задержки дыхания.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий йогой при гипертонии обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения безопасны для вашего состояния.

СОВЕТ №2

При гипертонии рекомендуется уделить особое внимание дыхательным упражнениям во время занятий йогой, таким как пранаяма, чтобы помочь снизить уровень стресса и напряжения.

СОВЕТ №3

Избегайте упражнений, которые требуют резких наклонов или переворотов, и предпочитайте мягкие, плавные движения, такие как медитация и релаксация.